基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る

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代謝イメージ

ダイエットの方法には食事制限や有酸素運動など色々アプローチがありますが、それらと並行して行いたいのが、筋力トレーニング。1日の総消費カロリーのうち約60パーセントは基礎代謝と言われています。筋力トレーニングにより基礎代謝を上げることで、痩せやすく、リバウンドしにくい体を作ることができます。

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基礎代謝を上げることがダイエットの近道

基礎代謝とは生命活動維持に必要なエネルギーで、何もせずに横になっていても消費されるエネルギーです。この基礎代謝が1日の総消費カロリーのうち60%を占めています。

基礎代謝は筋肉の量と比例し、筋肉量が多い人ほど高くなります。筋肉量を増やし基礎代謝をあげれば1日の消費カロリーを底上げできるということです。

同じ量の食事をしても基礎代謝が高ければ消費されるカロリーが多いため、エネルギー収支をマイナスにもって行きやすくなります。

また、筋肉は運動をしていない時でも体温を維持するために体脂肪を燃やしており、脂肪燃焼とともに低体温の改善にもつながります。

筋肉を大きくするには10回が限界の負担で3セット

筋トレ10M3セット

筋肉を大きくしたいならば、1度に8〜12回(8M〜12M)が限界の負担の運動を行うのが効果的です。一般的には間をとって10回(10M)とされることが多いです。しかし、この回数については10回目が限界ならば10回でいいですが、11回目の運動が可能で10回でやめてしまうと効果はやや弱くなってしまいます。

とはいっても、それでも全く効果がないわけではないですし、自宅で自重で行う場合は10回で限界の高負担をかけるのは難しいところ。負荷のかかる角度、スピードを意識して行えば十分効果はあります。

この10Mの運動を3セット。3セット行うのは1セットのみでは全ての筋繊維を使うことができないため。筋肉は1セット目で疲弊した筋繊維を助けるために2セット目では他の筋繊維を使うようにローテーションを組んでいます。3セット行うことでようやく筋細胞を一通り使うことができるのです。

代謝を上げるには下半身のトレーニングが効く

どうせ筋トレを行うならば全身バランス良く鍛えることがベストですが、代謝を上げるのに最も効果的なのは下半身の強化。全身の筋肉量のうち下半身はその多くの割合を占めており、特に太ももの筋肉を鍛えることは基礎代謝アップにつながりやすいのです。

スクワットで下半身を鍛え代謝を上げる。

下半身を効果的に鍛えられるのはやっぱりスクワット。女性の場合、筋肉がつくと足が太くなると思われる方もいるかもしれませんが、太ももを鍛えることでその周りの脂肪が落ちやすく、付きにくくなるので、引き締め効果も期待できます。

正しいスクワットの方法について下の動画がわかりやすいです。
解説は英語ですが見た通りにしっかりやれば大丈夫です。

あとがき

女性の側は筋トレで体が太く、大きくなってしまうことを心配する方もいるかもしれませんが、大丈夫です。そんなに簡単にムキムキになったりしません。むしろ筋肉をつけることで脂肪の燃焼を促進し、健康的で締まった体を手に入れることができます。モデルさんなんかはスタイルの秘訣を聞かれて「特に何もしてませーん。」なんて言ったりしますが、あの人たち、しっかり筋トレ含めエクササイズしている人が多いです。もちろんそれ以外にも努力されていたり、天性のものもあるでしょうが、とにかく、ダイエットをしなければいけない人が筋トレで太くなる心配はしなくてもいいということ。

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