ダイエット1カ月で6kg減量した僕がやったこと[2.有酸素運動]

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ダイエット結果 シルエット 30日

前回の糖質制限に続き、今回は僕が1ヶ月で6kg痩せたダイエットの有酸素運動について書きたいと思います。このダイエットでは有酸酸素運動に加えて、糖質制限と軽い筋トレも同時に行っています。

詳しはこちらをどーぞ。
1ヶ月でどれだけ痩せられるか【ダイエット開始30日】

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有酸素運動について

有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など中程度の負担のかかる運動を継続して(20分以上)行う事により、体内に供給された酸素が細胞を活性化し脂肪を燃焼させる運動のこと。

ダイエットを目的とした有酸運動においては、ただ闇雲にジョギングやサイクリングをしていればいいというわけでもなく、運動時の心拍数を意識することで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

そこで一般的によく知られているのが、カルボーネン法という計算式を用いて脂肪燃焼効果を最大限に引き出す心拍数を計算するというもの。

カルボーネン法

以下カルボーネン法の計算式になります。

運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 安定時心拍数=体を動かさずに安静にした状態の心拍数(起床時にベッドに座って計測)

脂肪燃焼効果が最も得られやすい心拍数は、運動強度「0.5〜0.7(50%〜70%)」と言われています。

僕の場合26歳で安定時心拍数がだいたい55前後、最大心拍数の50%に設定すると目標心拍数は以下のように計算できます。

0.5×(220-26-55)+55=124.5

上のように僕の場合は有酸素運動を行う際に心拍数を124前後に保って運動することが脂肪燃焼に最も効果的ということになります。

ただ、何も器具を使わずに運動時の心拍数を計測するのは不可能に近いので、僕はFitbitのCharge HRというリストバンド型の活動量計を途中から使用していました。Fitbit Charge HRは運動時の心拍数を把握することはもとより、安静時の心拍数も自動で計測してくれて、アプリで確認できるので結構便利です。もっといえば自分の年齢や体重などの情報を登録しておけば、脂肪燃焼に適した心拍数を勝手に計算して教えてくれるので計算の必要もありません。

1か月間の有酸素運動記録

とりあえず走りました。

僕が決めたルールは
1日5km。体調が優れなかったり、天候が悪い日は走らない。

ダイエット目的の場合、走る距離よりも時間の方が大切ですが、ただ決まった時間を走るよりも、スタートとゴール地点を決めて、最低限ここまでは走ろうと決めた方がメリハリが出て継続しやすかったのでそうしました。

距離の計測はruntasticというスマホのアプリを使用していました。


・ダイエットを始めた8月25日〜9月末までのデータ。

runtastic08

1日5kmと決めたにもかかわらず、ダイエット開始当初は2,3kmしか走ってません(笑)走ること自体が久しぶりだったため、5kmを走りきるのがしんどすぎました。

runtastic09


8月14.46km

9月89.85km

2015年9月の初旬は天候が悪い日が多かったため、走れていない日も結構ありますが、概ね5km以上走ることができました。

Fitbit導入で心拍数を意識して走るように

ランニングを始めた当初は、最大心拍数の5割程度の運動がいいとはわかっていたものの、走りながらリアルタイムに自分の心拍数を計測する方法がなかったので、なんとなくで走っていました。

そこで9月中旬からFitbit Charge HRを導入し、心拍数を意識するようにしました。Fitbit導入後は、runtasticとFitbit、2つのアプリを起動して走るというなんともめんどくさいことをしていました。

心拍数を計測してわかったことは脂肪燃焼効果が最も高いとされる、運動強度50%〜60%のランニングが想像以上にゆっくりなペースでもいいとうこと。

・Fitbit走行データ

fitbit1

高低差のあるコースを走っていたので、スプリットタイムにはバラツキがありますが、ランニング中、腕にはめたfitbitを確認しながら走ることで、心拍数は脂肪燃焼ゾーンをキープ出来ています。

この日はラップタム6’27″でこの心拍数をキープ出来ていますが、その日の体調だったり走る時間帯によって、もう少し早いペースでも大丈夫だったり、7分半ぐらいで走らないと心拍数を脂肪燃焼ゾーンに保てない日もありました。

それから、意外にウォーキングでも心拍数は脂肪燃焼ゾーンまで引き上がります。走るのが億劫ならばウォーキングだけでも十分痩せる効果はあります。

 

僕は形から入りたい人間なので、心拍数計測するためにFitbitを使用していましたが、ランニングにおいては息切れせず、額にうっすら汗をかく程度のペースで走ることで、概ね最大心拍数50%〜60%前後の運動になるとされているので、別に無ければ無いで問題無いと思います。

まとめ

脂肪燃焼に最も効果的な有酸素運動は心拍数を最大心拍数の50%〜70%を目標心拍数にする。

目標心拍数は0.5〜0.6×(220-年齢-安静時心拍数)+安静時心拍数。

ランニングにしろウォーキングにしろ初めは体力的にも精神的にも辛いかもしれないですが、1週間続けることができれば体は慣れてくるし、運動が習慣になってきます。また体重などの数値にも変化が見られるはずなので、それがモチベーションに有酸素運動は続けられると思います。なにより、やれば痩せるとわかっているんだからやるしかないのです。

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