1ヶ月でどれだけ痩せられるか【ダイエット開始30日】

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ダイエット結果 シルエット 30日

ダイエットを始めてから30日が経過した時点での見た目の変化と僕がやったことについて書いていこうと思います。

ダイエットにしてもなんにしても同じだと思うけど、やろうと決めてからそれを行動に移し、継続しようとするこの時期が一番しんどかったです。※ちなみにこのブログを立ち上げた時点でダイエット開始から3ヶ月超が立っているので、リアルタイムで進行しているわけではありません。

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ダイエット開始から30日 見た目の変化

今回のダイエットは、今まで僕がダイエットをした中では一番太っていない状態からのダイエットだったので、劇的な変化は見られないかもしれませんが、見比べてみてもらえれば確かな変化は見てとることができると思います。

ダイエット開始時(体重69.2kg 体脂肪19.2%)

ダイエット開始前 画像

ダイエット開始時は身長177cmに対して体重が69.2kg、体脂肪は19.2%。身長から考えれば、特別肥満体型というわけではないかもしれないけれど、決して締まった体というわけではなく、特にお腹周りの贅肉は中々のものだったと思う。

ちなみに体重と体脂肪の数値ですが、家庭用の体重(体脂肪)計なので、体重はともかく、体脂肪に関してはあくまで参考程度ということで。体重や体脂肪といった数値的なものよりも、パッと見でわかる見た目の方が大事だと思ってます。ダイエット中も進捗を確認する指標にはしていましたが、あまり気にしすぎないようにしていました。

ダイエット前 腹 画像

ちなみに横から撮影した写真がこんな感じ。デブ!ってわけではないかもしれないけど、いい感じのぽっこりお腹。友人にお腹の肉を摘まれ、からわかれることもありました。

ダイエット開始30日後(体重63.0kg体脂肪14.0%)

ダイエット30日 画像

1ヶ月後の僕がこんな感じです。決して締まったかっこいい体ではないですが、まずは絞ることが目的なので、自分的には満足です。

体重が69.2kg→63.0kgに。体脂肪は19.2%→14.0%に。

体脂肪に関しては入浴前、入浴後で変化したり、ランニングをして体の水分が減った状態ではランニング前とかなり開きがあったりするので(実際はそんなに減っていないくても)、あまりあてにならないです。

ただ体重は6.2kg減で、その変化は見て取れると思います。一般的に健康的に痩せるには、体重の5%までの減量にとどめるのがよいとされていますが、正しい方法で行えば5%以上の減量でも健康的にリバウンドもなく痩せることも可能だと思っています。

実際に僕は6.2kgの減量から3ヶ月弱経ちますが、リバウンドもしていません。とは言ってもやはり無理は禁物なので自分の体にあったペースで進めることが大切だと思います。

1か月で6kg痩せるために僕がやったこと

僕は基本的には3つのことを実践するだけで、99%の人が痩せられると思っています。それは正しい食事制限基礎代謝を上げるための筋力トレーニング、それから有酸素運動です。たったその3つをだけ。それでほぼすべての人が痩せられるはずです。

もちろん、それがどれだけ大変な事かも知っています。食べたいものを我慢することは人生の中の大きな楽しみの一つを奪われるようなものだし、筋トレや有酸素運動は単純にツライ。めんどくさい。

誰だってそんなことはしたくないです。僕もイヤです。

それでも健康的に体重を減らし、かつ、リバウンドしにくい体を作るにはそれが一番の近道。本当に王道だけど、食事制限で摂取カロリーを抑え、筋トレで基礎代謝を上げる。

その上で有酸素運動を行えばイヤでも痩せます。筋トレで基礎代謝を上げておけばその後リバウンドするリスクも減らせます。

僕がこの1ヶ月でやった事。

  1. 食事制限(低糖質、高たんぱくな食事)
  2. 筋力トレーニング
  3. 有酸素運動

1.糖質制限、高たんぱくな食事

僕は1日の糖質の摂取量を120g以内に抑えるように心がけました。

糖質を制限するといっても全く糖質を摂取しないのはあまりにも体に悪いですし、急激に糖質の摂取量を下げるのことも不調の原因になるので、糖質制限ダイエットを始める時は120〜130gに制限することから始めるのがいいとされています。

されど糖質を1日120グラムに抑えるのはなかなかしんどい。例えばコンビニで売られているおにぎりの糖質は、具材にもよりますが、だいたい30gほど。

1日おにぎり4個食べたら終了です。牛丼では並盛りで100gほどあるので、それだけで1日に取れる糖質のほとんどを占めてしまいます。

そう考えると辛いですが、糖質を抑えながらも美味しい食事は可能です。過去には脂質を抑える事に重点を置いた低脂質の食事制限などもしたことがありますが、糖質制限が一番効果的でした。

それから食事制限による減量で、筋肉量をなるべく落とさないために、高タンパクな食材を摂るように心がけました。糖質を抑えて体重を減らしても筋肉も、一緒に落ちていけば代謝が落ち、その後リバウンドしやすい体になってしまうので注意が必要です。

この辺りの僕のダイエット中の食事に関してはまた改めて書きたいと思います。

2.基礎代謝を上げるための筋トレ

食事制限のみで体重を減らすと筋肉量も減り、ダイエット後のリバウンドにも繋がることもあるので、たんぱく質の多い食事をすることと、筋力トレーニングも合わせて行うことが大切。

僕はゆくゆくはもっと筋肉をつけ大きな体にしたいですが、ダイエットの初期段階では脂肪を落とすことに重点を置いていたので、筋肉を大きく肥大させるガッツリした筋トレは行っていません。僕がやったのは以下の3つ。

  • 腹筋
  • 腕立てふせ
  • スクワット

どれも30回を4セットとかそんなもんです。ただ、より負荷がかかるように工夫をして行いました。

筋肉を肥大させるために効果的な筋トレは、10回が限界というくらいの負荷の運動を10回×3〜4セットが最も効果的と言われていますが、ジムに通わず自宅で、しかも自重で行うのはなかなか難しいところ。

しかし上記のような筋トレでも、鍛える箇所を意識し、より負荷のかかる角度などを確認しながら行えば効果はあります。やらないよりは絶対やった方がいい。

特に太ももは筋肉量が多い場所なので、代謝を上げたい場合はスクワットで太ももを鍛えるのが効果的です。

3.脂肪を燃焼させるための有酸素運動。

食事制限、筋トレに比べ、より時間も手間もかかる有酸素運動ですが、その分効果も大きいです。

僕はダイエット1ヶ月目のこの時期はほぼ毎日5kmくらい走っていました。初めはただ走っていただけでしたが、途中から、より脂肪が燃えやすいように、最大心拍数の50〜60%の心拍数を意識してランニングを行いました。

その辺のこともまた改めて書かせていただこうと思います。

まとめ

1ヶ月で約6kgの減量をしたわけですが、基本的にやったことは糖質制限筋トレ有酸素運動の3つ。別にこの方法でなければ痩せられないことなどなく、糖質制限のみでも十分に効果はあると思います。

ただ、より効果的にリバウンドしにくい体を作るということであれば、筋力トレーニングと有酸素運動を合わせるのがベター。

僕は精神論みたいなことはあまり言いたくないですが、ダイエットなんてやるかやらないか、気持ちの問題。ようは気合いです。食事制限して筋トレして有酸素運動まですれば、そりゃ誰だって痩せます。

それをやるかやらないか。ただそれだけです。

とは言うものの、やっぱり簡単なことではないですし、初めのうちは目に見える効果がなくモチベーションを保つのが大変かもしれません。しかしそこを乗り越えて続けていれば、数値にも見た目にも変化が表れるてくるまでにそれほど時間はかからないでしょう。

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