ダイエット1カ月で6kg減量した僕がやったこと[1.糖質制限]

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1か月で6kgの減量をしたダイエット中におこなった糖質制限について書こうと思います。ちなみに糖質を制限した食事以外に、筋トレと有酸素運動も並行して行っています。

詳しくはこちらをどーぞ

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糖質制限ダイエットとは

ご飯やパンなどに多く含まれる糖質ですが、食事により糖質を摂取すると体内の血糖値が上昇します。そして血糖値が上がることにより膵臓からインスリンという物質が分泌されます。このインスリンが過剰に分泌されると筋肉や肝臓で蓄えきれなくなり、脂肪細胞に流れ体脂肪が作られやすく、分解されにくくなるので、太りやすくなってしまうのです。

逆に糖質の摂取を制限し、インスリンの分泌を抑えると痩せやすくなるというわけです。日本人の平均的な1日の糖質の摂取量は280gと言われていますが、これを無理なく(体に負担をかけすぎず)制限するには1日110g〜130gに抑えるのがよいとされているようです。

炭水化物ダイエットとも言われますが、炭水化物とは糖質と食物繊維で構成される栄養素のことなので、正確には2つはイコールではないはずです。ただし炭水化物ダイエットのアプローチも糖質制限ダイエットと同じなのでダイエットに関しては2つは同じものと考えていいと思っています。

ダイエット期間中の糖質制限メニュー

僕は1日の糖質の摂取量を120g以内に抑えるように心がけました。これが意外に簡単そうで大変なんですが、慣れてしまえばそこまで難しいことでもありません。

僕の糖質制限中の1日の食事はこんな感じでした。


朝:ローソンのブランパンシリーズ1個、ヨーグルト 30g

昼:おにぎり1個、サラダ、カップスープ  50g

夜:テリヤキチキン、サラダ 20g

間食: アーモンドor 低糖質プリン 10g


 

朝食

朝はみんな大好きローソンのブランパンシリーズ。ブラン(ふすま)を使ったパンですが、バリエーションも豊富で毎朝ローテーションしても飽きにくいです。一番ベーシックなブランブレッドは糖質7.6gでカロリーも210kcal、たんぱく質も20gとかなり優秀な一品です。お味の方は正直僕はおいしいとは思わないです(笑)。ただ、この栄養価なら全然OKと思えるものだし、朝は寝ぼけ眼で味わって食べてる暇もないのでこれで十分でした。またブランブレド以外のブランのチョコブレッド(糖質14g)などは、少し糖質は高くなりますが味も満足できる商品です。

このブランパンシリーズに加えてヨーグルトを食べる日もありました。ダイエット期間中はたんぱく質もしっかりとっておきたかったので森永乳業のGO-UP 高たんぱく質ヨーグルトを食べてました。

昼食

ランチで外にでることもゼロではなかったですが、基本的にはおにぎり、サラダ、スープで固定。

夕食

テリヤキチキン

 

過去には蒸した鶏のササミを食べている時期もありましたが、あれって食べ続けてると本当に飽きるんです。もうたべたくない。いらい。体が受け付けなくなるので、夜は糖質を抑える代わりにせめて美味しいものを食べたいと思い、スパーのお惣菜コーナーにある和風醤油のテリヤキチキンなるものを食べることが多かったです。これにスパーで売っている器に移すだけで食べられるカット野菜やキャベツの千切りを一緒に食べる。これで案外お腹もいっぱいになったりします。ちなみにチキンの皮は余計なカロリーを取らないようにほとんど取り除いてました。

 

テリヤキチキン栄養成分表

この栄養成分表示が正しいならば炭水化物が4.8gでたんぱく質は23.2g!なかなか優秀な数字ではないでしょうか。本当にこれ一枚で炭水化物4.8gなのか??と思いましたが、きちんとした栄養士さんが計算して出した正しい数字だと信じて食べていました。皮を取り除いて食べれば脂質もいくぶん抑えられると思います。

高タンパクで低糖質。ダイエットや体を絞っている人にはオススメ。どこのスーパーでも似たようなものは置いているのではないかと思います。

まとめ

おにぎり1個で30g、牛丼一杯100g。1日の糖質の摂取量を120g以内に抑えるというのは結構大変に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば案外続けられるものだと思います。コンビニやスーパーで商品を裏返して栄養成分表示を確認するの癖になり、高タンパクで低脂質、低糖質な理想的な食材を見つけるのが楽しくなると思います。

一つ注意しなければいけないのは、食べ物だけではなく、飲み物からの糖質の摂取の制限も忘れないこと。コーラなどの炭酸飲料は100mlで糖質10g超。500mlのペットボトル1本で50gは超えてしまいます。また健康には良さそうな果汁100%の野菜ジュースやオレンジジュースなどでも糖質は同じくらい摂取してしまうことになります。たまに飲んでしまうくらいはしょうがないかなと思いますが、基本的には水かお茶にしておくのが無難です。

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