野菜に含まれる糖質量 太りにく野菜は?

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糖質制限野菜

ダイエット中など食事制限をしているときこそ、栄養面に注意しバランスの取れた食事を心がけるべきです。野菜は多少食べ過ぎてもカロリーが低く栄養価が高いため、ダイエットには欠かせない食材だと思います。しかし、その中にも糖質の低い野菜とそうでない野菜があることを知っておくことが大切です。

大まかに言うと、シソ、ほうれん草などの薄手の葉野菜は糖質が低く、ニンジン、ジャガイモ、カボチャなど、根菜類、イモ類、実のなる野菜は糖質が高い傾向にあります。

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糖質の低い野菜

品目 糖質
シソ 0.8g(1枚) 0g
サラダ菜 20g(5枚)  0g
大豆もやし 50g(1/4袋) 0g
ほうれん草 50g(2株) 0.1g
しいたけ 15g(1個) 0.2g
小松菜 100g(3株) 0.4g
ニラ 30g(1/3束) 0.4g
ブロッコリー 50g(3房) 0.4g
レタス 30g(1枚) 0.5g
緑豆もやし 50g 0.6g
キャベツ 30g(1/2枚) 1.1g

同じもやしでも、大豆もやしと緑豆もやしでは大豆もやしの方が若干糖質を低く抑えることができます。とは言っても、緑豆もやしも糖質は高くないので、どちらもダイエット向きの野菜であることに変わりはないですね。

お鍋に入れるならば、小松菜よりもほうれん草の方がいいです。味や栄養価が違うので一概には言えませんが、糖質ということで考えれば、ほうれん草の方が低く抑えれれます。

糖質の多い野菜

どちらかといえば、糖質の低い野菜を覚えるよりも、こちらを覚えておく方が有意義かもしれません。基本的には野菜は他の食材と比べれば糖質が低いものが多いので、あまり糖質に神経質になる必要はありませんが、その中でも例外があるので注意が必要です。

品目 糖質
トマト 220g(1個) 7.9g
ニンジン 90g(1本) 8.2g
白菜 520g(5枚) 9.2g
里芋 75g(1個) 10g
玉ねぎ 200g(1個) 18g
ジャガイモ 110g(1個) 19.5g
さつまいも 70g(1/3個) 22g
レンコン 150g(1本) 23.3g
カボチャ 280g(1/8個) 47g

ニンジン、玉ねぎなどの根菜類や、ジャガイモ、里芋、さつまいもなどのイモ類は他の野菜と比較して、糖質が高いので注意が必要です。

カボチャに関しては280g(1/8個)で50g近い糖質を摂取することになるので、ダイエット中は控えておいた方がいいでしょう。天ぷらや煮付け、スープにしても美味しいカボチャですが、糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の摂取量を130g以内に抑えることがいいとされているので、カボチャ1/8切でその4割近くを摂取することになってしまいます。

フルーツの糖質

糖質制限フルーツ

 

フルーツは甘いことからもわかるように、野菜に比べるとフルーツの糖質は全体的に高めです。

品目 糖質
ブルーベリー 30g  3g
イチゴ 50g 5.5g
キウイ 100g(1個) 9.3g
バナナ 150g(1本) 19.1g
ブドウ 150g 19.5g
300g(1個) 22.7g
りんご 300g(1個) 38g
マンゴー  300g(1個) 46.7g

ベリー系は比較的糖質が低いですが、桃、りんご、マンゴーなどは糖質が高めになっています。

まとめ

野菜に含まれる糖質は米やパンなどに比べれば全体的に低く、ダイエット中には積極的に摂取したい食材ですが、玉ねぎやレンコンのように意外と糖質が高い野菜もあるので頭に入れておく必要があります。また、フルーツは野菜に比べ糖質が高いもので摂りすぎには注意したほうがいいでしょう。とはいえ、野菜やフルーツは栄養価の高いものも多く、厚生労働省も健康維持や生活習慣病の予防に1日350gの野菜の摂取を推奨しています。大切なのは糖質の高い野菜を意識した上で、摂りすぎないこと。摂らないことではないということです。

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