腹筋の下の方を割る筋トレ

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腹筋下部_筋トレ

筋トレをする理由は人それぞれだと思いますが、6つに割れたバッキバッキの腹筋を手に入れたい!という思いから、筋トレを始める人も多いのではないでしょうか。

気合を入れて腹筋を始めてみたものの、腹筋の上の方は割れてきたのに、なかなか下の方が割れず、6パックにならないという経験はないでしょうか。

今回は、腹筋(腹直筋)の下部が割れにくい(見えにくい)理由と腹筋の下の方に効く筋トレメニューについて。

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腹筋の下の方が割れないワケ

腹筋下部_筋トレ

腹筋は肋骨(あばらぼね)から恥骨まで伸びる腹直筋と外腹斜筋からなります。6パックを作るのは主に腹直筋の部分です。腹直筋を肥大させることできれいな6パックに近づきます。

なぜこの腹直筋の上部は割れやすく、下部は割れにくいのか、そこには2つの要因がります。

【その1】腹筋運動の方法

その要因の一つとして、腹直筋の上部にばかり負荷のかかる筋トレで、腹直筋の下部をうまく鍛えられていないことが考えらます。

一般的な仰向けの状態で膝を曲げて上半身を起こす腹筋運動は、腹直筋の下部よりも、腹直筋上部に効きます。腹筋の下の方を割るには腹直筋の下部に負荷のかかるメニューを取り入れる必要があります。

【その2】脂肪に腹筋が隠れている

『腹筋は生まれつき割れている』と言われるように、割れた腹筋は生まれもった体の構造です。これが割れて見える人と見えない人の差は、その上に覆い被さった脂肪の量です。

特に腹直筋の下部は、上部に比べ脂肪に隠れやすくなっています。下の方まで腹筋が割れて見えるようになるのは、だいたい体脂肪率12%以下からと言われています。

そのため、くっきり割れた6パックを手に入れるには、筋トレと並行して脂肪を減らすことも大切です。

腹筋の下の方を割る筋トレメニュー

腹直筋の下部を鍛えることのできるメニューをご紹介します。
硬い床の上で行うと腰を痛める可能性があるので、ヨガマットなどの利用をおすすめします。

レッグレイズ

  1. 仰向けになり両手を下に伸ばし体を支える
  2. ヒザを少し曲げ、息を吐きながらゆっくり脚を下す(床にはつけない)
  3. 息を吐きながら脚を始めの位置まで戻す(少し早めに)

上記を15〜20回4セット

レッグレイズのポイント

  • ヒザを曲げ過ぎない(負荷がダウン)
  • 脚を下す時はゆっくりと。
  • 脚を上げる(戻す)際は反動を使わずに素早く戻す。

片足あげクランチ

  1. 仰向けになり、脚を地面から少し浮かす。
  2. 片脚を直角に上げる。
  3. そのまま反対の脚を上げる(両足90度まで上げた状態にする)。
  4. 始めに上げた脚を下げる。
  5. もう片方の脚も下げる(両足下げた状態)

上記を20回4セット。

▼片足クランチのポイント

  • 脚を上げる時に息を吸う。
  • 脚を下げる時に息を吐く。
  • 脚を下ろした時にかかとだけ地面につける。

あとがき

今まで腹直筋上部を中心に負荷のかかる筋トレをしてきた人は、腹直筋下部を意識した筋トレも取り入れることをおすすめします。

もちろん、お腹周りの脂肪が多ければ、いくら腹筋をしても割れた腹筋を手に入れることはできないので、筋トレと並行して食事制限や有酸素運動などで脂肪を減らすことが必要です。

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