プロテインは必要?それとも必要ない?

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プロテイン

ダイエット中の人や筋トレをしている人は、たんぱく質を多くとるように心がけていると思います。そこでプロテインを取り入れるかどうかが悩みの一つになりますよね。

厳密にはプロテインはたんぱく質そのものを指す言葉ですが、ここでは日本で広く使われる、いわゆるサプリメントとして摂取するプロテインを意味しています。

もともとプロテインはサプリメントなわけですから、必要な摂取量を食事で摂取できなかった場合に補うためのものです。毎日の食事であなたに必要な摂取量をカバーできていれば、わざわざプロテインを飲む必要はありません。過剰に取りすぎたたんぱく質は吸収されることなく体外に排出されてしまいます。

とはいえ、ただでさえ日本人はたんぱく質が不足しがちと言われる中、運動をする人間は通常の2倍のたんぱく質が必要になります。それだけのたんぱく質を食事だけで補うのはなかなか難しいと思われます。

結論から言うと多少お金を出してでもプロテインを飲んだ方が楽で経済的なことが多いというのが僕の経験上の持論です。

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1日に必要なたんぱく質摂取量

たんぱく質は筋肉を作る材料になり、たんぱく質が不足すると筋肉量の減少につながります。また筋トレなどで傷ついた筋肉の回復にもたんぱく質が必要です。

その他にも、たんぱく質は筋肉だけではなく内臓や血液、皮膚、爪、髪の毛などの材料にもなっています。

食事で十分なたんぱく質を補えていればプロテインを飲まなくともいいわけですが、いったい1日にどれくらいのたんぱく質がを摂取するすればいいのでしょうか。

一般的に1日に必要なたんぱく質摂取量は体重×1gとされています。
(例)体重66kgの場合1日66g

この一般的にというのは普段あまり激しい運動をしない生活を送る人々のことです。

66gというのは少ないようにも思いますが、たんぱく質を多く含むとされる鶏ささみで考えてみましょう。案外大変なことがわかります。

鶏ささみ100gに含まれるたんぱく質はおよそ22g。66gのたんぱく質を取ろうと思ったら1日300g食べる必要があります。よくスーパなどで売られている鶏ささみは1本あたり約50gなので、毎日6本食べればクリアです。

これがあくまで毎日運動をするわけでもない一般的な生活をした場合に必要な摂取量になります。

運動をする人に必要な1日のたんぱく質摂取量

次に普段からスポーツや筋トレなどを日々おこなう人に必要なたんぱく質の量ですが、
運動をする人に必要なたんぱく質摂取量は体重×2gと言われます。
(例)体重66kgの場合1日132g

1日に132g。これを先ほどと同じように鶏ささみに換算すると600g!1日12本食べればクリアです。

もちろんその他の食事でもたんぱく質を摂取できるわけですので、少し強引かもしれませんが、わかりやすく鶏ささみのみで考えるとこれだけの量をとる必要があることがわかります。

食事のみでたんぱく質を補うのには手間とお金がかかる

毎日体重×2gのたんぱく質を食事のみで補おうとした際に、ただ単にたんぱく質が多く含まれていればいいというわけではなく、当然脂質や糖質などその他の栄養素も考慮することになります。

また鶏ささみのようにたんぱく質を多く含み脂質の少ない食材を選んだとしても、毎日それを同じような調理方法で食べていてはそのうち飽きがきます。僕は一時期蒸し鶏ばかり食べていた時期がありますが、1週間もすると飽きてきて、3週間食べ続けたらもう見たくもなくなりました。

食事でカロリーや脂質を抑えつつ必要な量のたんぱく質を摂取するためには、適した食材を買い、飽きないようなレパートリーを考え、毎回調理することが必要となるのです。

これって結構大変です。また、案外お金がかかったりします。

僕は面倒くさがりな性格なのでスーパーのお惣菜コーナーで照り焼きチキンを買うことが多かったですが、大体300円くらいします。

普通に鶏肉を買って自分で調理しても大して値段は変わらなかったので、手間のかからない調理済みのものを買い、皮を外し食べていました。

テリヤキチキン

1日1食を照り焼きチキンを取り入れると
300(円)×30(日)=9000(円)
1ヶ月で9000円の出費です。
 テリヤキチキン栄養成分表

1枚当たりのたんぱく質が23.2g。1日600円出して2枚食べても、それで補えるのは1日に必要なたんぱく質の3分の1程度です。もちろんそれ以外の食材からもたんぱく質を摂取しますが、やはり食事だけで必要なたんぱく質を補うのは大変なことがわかります。

食事で摂りきれないたんぱく質はプロテインでカバー

結局のところ、本当に1日の必要摂取量のたんぱく質を摂ろうと思ったら、食事もたんぱく質の多いもにするよう心がけ、それでも不足しがちになるので、プロテインに頼ることになるといった感じ。

だからプロテインは食事の代わりにはならないし、今現在たんぱく質を意識しない食生活をしていれば追加の出費になる可能性が高いです。それでも食事のみで必要なたんぱく質を補うよりはコストは抑えられるし、何よりも遥かに楽です。

それから、散々「運動をする人の1日のたんぱく質の必要摂取量は体重×2g」と言いましたが、実際きっちりそこまで摂らなくても正しい筋トレをしていれば筋肉はつきます。ただ、より健康的に、効果的に筋肥大をしたいなら目標にするべき数値ではあります。
 

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