無理をしない糖質制限ダイエットで痩せる

Pocket

salad

毎日お米やパンを食べていた人が、いきなり厳しい糖質制限をおこなっても辛くてなかなか続かない、だから痩せない。そんな流れに陥りがちだと思います。また、痩せたいからといって糖質を極端にカットすることも健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。まずは朝、昼、晩、どれか1食の制限でもいいので自分の続けられることから始めることが大切です。そんなに厳しい糖質制限をしなくても、続けていれば必ず変化は現れてくるはずです。

スポンサーリンク

1日の糖質を130g以内に抑える

一口に糖質制限ダイエットといっても、世の中には様々な研究があり、目標値にもバラツキがあったりします。制限の厳しいもので見るとアメリカの医師、Robert Atkins氏が考案した、1日の糖質の摂取量を20〜40g以内に抑えるアトキンスダイエットと呼ばれるもの。コンビニで売られているおにぎりの糖質が30g前後であることを考えると非常にシビアな制限なのがわかります。

このアトキンスダイエットに関してはリバウンドへのリスクや、健康面への影響も指摘されており、一般的にはあまり推奨されていないようです。

一方でアメリカのRichard K. Bernstein医師が推奨している、糖質を1日130g以内に抑える糖質制限は無理のないユルめの糖質制限で、日本のお医者さんもこの1日130gの糖質制限を勧められる方が多いようです。ただ、これが絶対という数値はなく、1日150gの糖質制限を推奨しておられる先生もいらっしゃいます。

糖質1日130gというのは、日本人の1日の糖質摂取量の平均が260gと言われているので半分にする必要があります。といっても、食事の量を半分にしなければいけないというわけではなく、あくまで糖質の摂取を半分にするということなので、そこまで難しい数字ではにと思います。

僕はこの1日130g以内の糖質制限で1カ月で6kg減量しました。

ダイエット1カ月で6kg減量した僕がやったこと[1.糖質制限]
※僕の場合、糖質制限に加えて有酸素運動も取り入れて1ヶ月6kg減です。

毎食お米を食べても大丈夫。

糖質制限ダイエット米

1日130gに抑えるということは1日3食の場合、単純に計算すると1食で約43g。ごはん1杯が55gくらいなので、ごはん以外のおかずの糖質も考慮して、お茶碗半分くらいは毎食だべてもOK。

トーストは1枚(6枚切り)約25gなので、朝はトーストに目玉焼き、ベーコンなどおかずをつけても40g以内に収めることができるはずです。

毎食お米をたらふく食べている人には少々きついかもしれませんが、サラダを多めにしたり、チキンの照り焼きなど糖質低めでお腹に溜まるものをおかずにしていれば、案外続けるのは難しくありません。

1日1食の糖質制限から始めてみる

いきなり3食全て糖質を制限するなんてしんどすぎる、そんな場合はまず1食の糖質制限から始めてみてもいいと思います。糖質の制限をするなら夕食がオススメです。夜型の生活をしている人でなければ、たいていの場合、朝、昼に比べて活動量が落ち、エネルギーの消費も落ち着きます。

糖質を摂取すると、血糖値が上がり、血糖値が上がることにより臓からインスリンが分泌されます。インスリンが筋肉や肝臓などに糖を送り血糖値を下げてくれますが、そこで抱えきれなくなった糖は中性脂肪として蓄積されてしまいます。活動量の低い夜は各細胞の血糖の消費も低くなると考えられるので、1食だけ糖質制限を行うなら夕食がいいというわけです。

まず1食から糖質制限を取り入れてみて、慣れてきたら2食、3食と増やしていけばいいと思います。もちろん効果的に痩せるには糖質制限だけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動なども取り入れた方が良いですが、糖質を抑えた食事を心がけるだけでもダイエット効果は十分期待出来きます。

 

Pocket

スポンサーリンク

Add a Comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です