腹筋を割るためには体脂肪率を何パーセントにすればいいのか

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腹筋を割るための体脂肪率

 

綺麗に割れた理想の腹筋、シックスパックを手に入れるためには筋肥大だけでなく、脂肪を落とすことが必要だと以前の記事で書きました。

それでは一体どれくらい脂肪を落とせばいいのでしょうか。

具体的な数字でみていきましょう。

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腹筋が割れて見える体脂肪の目標値は10%

腹筋が綺麗に割れて見えるのはおおよそ体脂肪が10%前後になってからだと言われます。

 

▼体脂肪率と見た目の比例はだいたいこんな感じです。

体脂肪率 腹筋の割れ方
21%以上 服を着ていてもわかるぽっこりお腹、メタボです。
16〜20% Tシャツを着れ入ればわからないけど隠れ肥満の可能性。
11〜15% 白線のすじが見え始める。もう一息です。
8〜10% 腱画の上部はハッキリ。4パック状態。
6〜7% 下腹部の腱画も見える綺麗な6パック

 

体脂肪率により5つに分類していますが、無理せず脂肪を落とすと一つ下のカテゴリーに移行するのに2ヶ月くらい時間が必要です。

体脂肪率20%の人が15%に落とそうと思ったら2ヶ月は見ておいた方がいいといことです。

脂肪を落とすこと同時に筋肉を大きくする、筋肥大をすることで理想の腹筋に近づくことができます。

本当に贅肉ないバキバキの腹筋を目指す方は体脂肪6〜7%が目標値なりますが、正直ここまで持っていくのはかなりハードです。

また、そこまで絞らなくても体脂肪を10%程度に近づけることができれば、ある程度筋肉が大きくなっている条件付きで、人が羨むような腹筋は手に入ります。

筋肥大には時間がかかる

トレーニング開始直後から筋力はアップしていきます。

しかし筋肉の肥大が始まるのはやや遅れて1ヶ月後からです。

筋トレ直後に筋肉が大きくなったようなように見えることがありますが、それは単にパンプアップされて一時的に筋肉が肥大しているにすぎません。

2ヶ月経つと筋肥大がメインに

筋力のアップ(神経系の発達)から筋肥大へとシフトチェンジするのはトレーニング開始後約4週間。

さらに2ヶ月の期間を経ると筋肥大主導型になります。

筋力のアップに比べ、筋肥大の効果がでるのはやや遅いのです。

目に見えて効果が自覚できるのに2ヶ月ほどかかります。
体脂肪を5%前後落とすのにもやはり2ヶ月はかかりますから、腹筋を綺麗に割りたい場合は2ヶ月スパンで計画を立て継続することが必要なのがわかります。
ちなみに筋肉が肥大すれば基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼も多くなります。

筋トレと食事制限に有酸素運動、やることが多くて嫌になるかもしれません。

しかし理想の腹筋を手に入れるためにはこれが近道なのです。

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